【saita】
2024.01.31
野菜不足解消に、ブロッコリーなどを食べる方もいると思います。食べる際には茹でていませんか？ 茹でるのは栄養素がなくなりもったいない食べ方かもしれません。今回は管理栄養士の関口絢子さんに、フライパンでできる「ほったらかしブロッコリー」を教えていただきました。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
管理栄養士直伝のおすすめの食べ方とは？
今回はブロッコリーを使ったレシピをご紹介します。ブロッコリーは、がんの予防にも役立つ野菜です。今回ご紹介するレシピは、低温な蒸し料理になりますので、ブロッコリーの甘味も引き出せます。
ブロッコリー
ブロッコリーは緑黄色野菜で、主な栄養素は、βカロテン・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・葉酸が多いです。特にブロッコリーを始めとして、アブラナ科の野菜に多く含まれる特徴的な栄養素、スルフォラファンを多く含む野菜です。
このスルフォラファンが、がんの予防や解毒に必要な栄養素として知られています。
ただこのままの形では存在せず、グルコシノレートという物質が酵素の働きによって、スルフォラファンに変換されていくんです。
ブロッコリーの細胞を壊していかないと酵素が働かないので、ブロッコリーを小さく切って、酵素とグルコシノレートを反応させて、４〜５分放置することでスルフォラファンが増えてきます。
このとき、グルコシノレートは水に溶けやすいので茹でないことが大切です。
またブロッコリーの茎は厚めに皮をむけば、中心部は柔らかいです。ビタミンCも多く含んでいるので、調理に活用してみてください。
「ほったらかしブロッコリー」の作り方
ブロッコリーのビタミンの吸収をよくするために、好みの油を加えてください。
材料
- ブロッコリー……1株
- 好みの油……適量
作り方
1.ブロッコリーを、包丁で小房に分けていきます。
ポイント
ブロッコリーは洗う前にちょっと大ぶりの小房に分けて、あとで食べやすい大きさにカットしていきます。
2.ボウルにブロッコリーを入れて、水で丁寧に洗います。
ポイント
今回はブロッコリーを茹でないので、しっかりと洗ってください。
3.食べやすい大きさにブロッコリーを分けていきます。スルフォラファンを増やすには、細かく切りましょう。
4.茎は周りの皮を少し厚めにむきます。柔らかい茎は、ひと口大に包丁で切ります。
細かく切ったら、４〜５分置いてください。
5.フライパンを中火にかけて、余分な水分も一緒にフライパンにブロッコリーを入れます。好みの油をブロッコリーにかけて、フライパンを振り、混ぜ合わせます。
6.火を弱めて、フライパンにふたをします。ブロッコリーが好みの固さになるまで放置して、できあがりです。
このまま付け合わせやサラダの具材にして食べられます。おすすめは蒸したブロッコリーを端に寄せて、フライパンにオリーブオイル（適量）とにんにく（適量）を入れて、ブロッコリーに絡める食べ方です。ぜひ、試してみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
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